La sciatalgia non è un destino inevitabile per gli anziani. Con un po’ di movimento, qualche esercizio mirato e attenzione alle abitudini quotidiane, è possibile mantenere la schiena in salute e vivere con maggiore libertà e serenità. Prendersi cura di sé ogni giorno è la migliore prevenzione: piccoli gesti che proteggono la colonna e migliorano la qualità della vita.
La sciatalgia, comunemente chiamata “sciatica”, è uno dei disturbi più diffusi tra le persone anziane. Si tratta di un dolore che dalla parte bassa della schiena può irradiarsi lungo il gluteo, la coscia e arrivare fino al piede. La causa principale è l’irritazione o la compressione del nervo sciatico, spesso legata a problematiche della colonna come artrosi, discopatie, rigidità muscolare o posture scorrette.
Sebbene la sciatalgia sia molto frequente in età avanzata, può essere prevenuta con abitudini corrette e uno stile di vita attivo. Ecco una guida pratica per ridurre il rischio di crisi dolorose e mantenere una buona mobilità.
Perché la sciatalgia è più frequente negli anziani
Con il passare degli anni, nel corpo avvengono alcuni cambiamenti naturali:
• Riduzione dell’elasticità muscolare
• Degenerazione del disco intervertebrale
• Artrosi lombare
• Posture scorrette mantenute per anni
• Diminuzione della massa muscolare (sarcopenia)
• Stile di vita più sedentario
Questi fattori possono favorire l’insorgenza della sciatalgia, soprattutto quando vengono sommati a movimenti bruschi o sforzi ripetuti.
Le migliori strategie di prevenzione
1. Mantenere un’attività fisica regolare
Il movimento è il più potente “farmaco” naturale per la schiena. Le attività consigliate per gli anziani includono:
• Camminata quotidiana
• Ginnastica dolce
• Nuoto o acquagym
• Yoga o stretching per la terza età
• Pilates adattato
Almeno 20–30 minuti al giorno aiutano a rinforzare i muscoli, migliorare la postura e mantenere flessibilità.
2. Rafforzare la muscolatura lombare e addominale
Un buon tono muscolare protegge la colonna e riduce la pressione sul nervo sciatico. Gli esercizi più utili:
• Ponte glutei (versione semplificata)
• Addominali isometrici (come il “mezzo plank” su appoggio alto)
• Sollevamento delle gambe da sdraiati (varianti leggere)
• Esercizi posturali per il controllo del bacino
Un fisioterapista può costruire un programma personalizzato, sicuro e adatto alle capacità della persona.
3. Mantenere elastici i muscoli della schiena e delle gambe
La rigidità di glutei, lombari e muscoli posteriori della coscia è una delle cause principali della sciatalgia. È importante dedicare qualche minuto ogni giorno allo stretching:
• allungamento dei glutei,
• stretching dei flessori dell’anca,
• mobilizzazione dolce della colonna,
• esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Meglio farlo lentamente e senza mai arrivare al dolore.
4. Postura corretta nella vita quotidiana
Molto spesso la sciatalgia nasce da abitudini scorrette:
• evitare di stare seduti troppo a lungo,
• scegliere sedie con supporto lombare,
• appoggiare bene la schiena e i piedi,
• non piegarsi in avanti per sollevare oggetti, ma flettere le ginocchia,
• evitare torsioni improvvise del busto.
Ogni piccola modifica quotidiana può prevenire infiammazioni importanti.
5. Curare il peso corporeo
Anche pochi chili in più aumentano il carico sulla colonna. Un’alimentazione equilibrata, ricca di:
• frutta e verdura,
• acqua,
• cereali integrali,
• proteine magre,
• grassi “buoni”,
aiuta a mantenere il peso adeguato e a ridurre l’infiammazione.
6. Dormire su un materasso adeguato
Un buon riposo è fondamentale per la salute della schiena. Il materasso ideale:
• non deve essere troppo morbido,
• deve sostenere bene la zona lombare,
• va sostituito ogni 8–10 anni.
Anche il cuscino conta: uno troppo alto può peggiorare la postura notturna.
7. Evitare sforzi improvvisi
Gli anziani spesso si fanno male in situazioni quotidiane:
• sollevare pesi,
• pulizie domestiche intense,
• giardinaggio senza pause,
• salire e scendere scale più volte.
Meglio procedere con calma, dividendo le attività nel corso della giornata.
Quando rivolgersi al medico
È importante chiedere aiuto se:
• il dolore dura più di una settimana,
• ci sono formicolii o perdita di forza,
• il dolore scende fino al piede,
• si hanno problemi a camminare,
• la sciatalgia è ricorrente.
Una valutazione specialistica può prevenire complicazioni e impostare una cura mirata.
